中年人运动，不要仅局限于散步了。人在30-40岁肌肉开始自然流失，10年大约流失5%-8%左右的肌肉，过了50岁后肌肉流失速度就会更快。

中年人想要保持肌肉量，维持充沛的体能精力，想要预防骨密度下降，想要延长健康寿命，你需要的是加强抗阻力训练。

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而国家医学会建议，成年人每周至少安排2次力量训练，可以对抗肌肉流失问题。

抗阻力训练可以刺激肌肉生长、提升骨密度，保护关节，肌肉多的人，血糖利用率会更高，胰岛素敏感度自然会提升，代谢疾病自然会远离你。新手进行抗阻力训练不用任何器械，利用自重就能开启锻炼。

下面这几个自重训练可以锻炼身体各大肌群，每次20-30分钟，坚持3个月以上，让你身体机能、身材比例比同龄人更优秀。

动作1、靠墙静蹲

靠墙静蹲可以锻炼腿部肌群，还能保护膝关节，适合中年人锻炼。这个动作能在不额外冲击关节的前提下，强化大腿前侧的股四头肌，给膝盖更好的支撑。

动作要领：背靠墙站立，双脚向前迈出约半步，与肩同宽；沿墙缓慢下滑，直到大腿与地面接近平行（做不到可浅一点）；背部贴墙，小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

建议：每次保持30-60秒，做3-4组。

动作2、弓步蹲

弓步蹲对臀腿的刺激更精准，同时考验身体的稳定性和平衡能力，让中年人行走、爬楼梯更有力量。

动作要领：双脚并拢站立，向前迈出一大步；保持上半身挺直，不要前倾撅臀；前腿屈膝下蹲，后腿膝盖接近地面但不触地，重心落在前脚脚跟；前腿发力站起，回到起始，再换另一条腿。

建议：每条腿10-12次为一组，做3-4组。

动作3、平板支撑

久坐的中年人，核心普遍薄弱，容易出现腰酸背痛问题。而坚持平板支撑可以锻炼核心肌群，稳定脊柱、保护腰椎，让你站得直、走得稳。

动作要领：双肘撑地，大小臂保持90度角，身体保持一条直线；收紧腹部和臀部，不塌腰不撅臀，坚持到力竭。

建议：初学者从20-30秒开始，逐步增加到60秒以上，重复3-4组。

动作4、臀桥

长期久坐让臀部肌肉"失忆"，不仅显胯宽、显腿短，还会把压力转嫁到腰上。臀桥能唤醒臀大肌，改善骨盆前倾，让下肢线条重新立起来。

动作要领：仰卧，屈膝双脚踩地，与肩同宽；收紧臀部，把髋部向上顶起，直到肩、髋、膝成一条直线；在顶端稍作停留，再缓慢下放。

建议：12-15次为一组，组间休息30秒，重复3-4组。进阶训练可以改为单腿臀桥，或顶端保持2秒。

动作5、靠墙俯卧撑

中年人很难完成标准俯卧撑，靠墙俯卧撑这是更好的选择，这个动作锻炼胸肌、肩膀和手臂，提升上肢力量，让你提重物、抱东西都更轻松。

动作要领：面对墙站立，双手撑墙，略宽于肩；身体微微前倾成斜板，屈肘让胸部靠近墙面，肘部与身体呈45度；推起回到起始。

建议：12-15次为一组，组间休息45秒，重复3-4组。力量上来后，可逐步换成标准俯卧撑。

动作6、反向划船

反向划船强化背部肌群，把前倾的肩膀拉回去，改善圆肩驼背等不良体态，整个人看起来更有精神。

动作要领：找一根横杆，大概一米的高度，双手握住单杠，身体在下方仰面悬空，脚跟着地；收紧背部，把胸口拉向桌子，肩胛骨夹紧；缓慢下放。

进行8-12次为一组，组间休息45秒，重复3-4组。

注意：

1、每次训练后要进行拉伸放松肌群，训练后休息1-2天再开启新一轮训练，肌肉才有时间修复得更加粗壮。

2、若训练后肌肉有一定酸疼，说明训练强度是合适范围，若运动后第二天走路都感到疼，说明训练强度有点大了，可以适当减量。若运动后毫无感觉，说明需要加强训练强度。